Na het weglaten van één voedingsmiddel lijkt het even beter te gaan, maar al snel keren de klachten terug – en verdwijnt er weer iets van het lijstje met ‘veilige’ voeding. Totdat het lijkt alsof je helemaal niets meer kunt eten. De huisarts adviseert dan vaak om contact op te nemen met een diëtist en onder begeleiding het FODMAP-dieet te volgen.
Veel van mijn cliënten ervaren dat juist als een brug te ver. Het FODMAP-dieet is een streng eliminatiedieet dat moeilijk vol te houden is en in de praktijk lang niet altijd het resultaat geeft waarop ze hopen. Maar wat als ik zeg dat zo’n streng dieet helemaal niet altijd nodig is? Wat als het ook anders kan?
Nieuw onderzoek: werkt het mediterrane dieet net zo goed als FODMAP bij PDS?
De conclusie van de onderzoekers: beide diëten kunnen werken bij PDS, maar het mediterrane dieet is toegankelijker en duurzamer in gebruik.
Wat is het mediterrane dieet en waarom is het geschikt bij prikkelbare darmen?
Het mediterrane dieet is een van de gezondste eetpatronen ter wereld en werd in 2025 voor het achtste jaar op rij uitgeroepen tot ‘beste dieet ter wereld’. Er is al veel onderzoek naar gedaan. Zo blijkt het onder andere het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 te verlagen. En nu zijn er dus ook aanwijzingen dat het een positief effect heeft op de darmen.
Het mediterrane dieet legt de nadruk op plantaardige voeding zoals groenten, fruit, peulvruchten en noten. Vlees wordt nauwelijks gegeten, vis staat een paar keer per week op het menu. Er wordt veel gebruik gemaakt van extra vierge olijfolie, en sterk bewerkte producten zoals koek, snoep en frisdrank komen nauwelijks voor.
Hoe ziet het mediterrane dieet eruit? 8 belangrijke principes
Volgens de Cleveland Clinic draait het mediterrane dieet om de volgende voedingsgewoonten:
1. Eet volop groenten, fruit, bonen, linzen en noten.
2. Kies regelmatig voor volkorengranen, zoals volkorenbrood, bruine rijst en haver.
3. Gebruik extra vierge olijfolie als belangrijkste vetbron, bijvoorbeeld over salades of in warme maaltijden.
4. Eet wekelijks een paar keer vis, vooral vette vis zoals zalm of sardines vanwege de omega-3 vetzuren.
5. Gebruik zuivel en kaas met mate, en kies bij voorkeur voor natuurlijke varianten zoals Griekse yoghurt of harde kazen.
6. Beperk rood vlees en bewerkte vleeswaren. Kies liever voor gevogelte, vis of plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten.
7. Beperk zoetigheid, suikerhoudende dranken en boter.
8. Alcohol met mate. Een glas wijn bij de maaltijd mag, maar als je niet drinkt hoef je daar niet mee te beginnen.
Het grote voordeel van het mediterrane dieet is dat het geen eliminatiedieet is. Het sluit dus geen hele voedselgroepen uit, maar richt zich juist op wat je wél kunt eten. Het dieet is van nature buikvriendelijk: het is rijk aan vezels en gezonde vetten, wat een positief effect heeft op de darmflora en ontstekingen kan helpen verminderen. Sterk bewerkte voeding – een bekende trigger bij PDS – wordt juist beperkt.
Waarom opbouwen beter werkt dan schrappen bij darmklachten
Ik ben geen voorstander van het streng schrappen van allerlei voedingsmiddelen. In mijn praktijk werk ik liever aan het opbouwen van een buikvriendelijk voedingspatroon, met veel variatie en voldoende voedingsstoffen die de darmen juist ondersteunen.
Het mediterrane dieet sluit hier mooi bij aan: het is praktisch, realistisch en makkelijk toe te passen in het dagelijks leven. Je hebt niet het gevoel dat je niets meer mag eten – integendeel. Zelfs wanneer uit een intolerantietest blijkt dat het beter is om bepaalde producten voorlopig te vermijden, blijft er nog genoeg over. Door je te laten inspireren door het mediterrane dieet kun je tóch gevarieerd, lekker én buikvriendelijk blijven eten.
Ik zie veel overeenkomsten tussen het mediterrane dieet en een gezond orthomoleculair voedingspatroon zoals ik dat inzet bij mijn cliënten. Mijn 3×30-voedingsplan – met 30 gram vezels per dag, 30 gram eiwitten per maaltijd en 30 verschillende planten per week – sluit daar naadloos op aan. Het is geen tijdelijk dieet, maar een praktische basis voor een leven lang gezond en buikvriendelijk eten.
Voorbeelden van mediterrane én buikvriendelijke maaltijden
Het mediterrane dieet is niet alleen gezond, maar ook gevarieerd en goed toepasbaar in het dagelijks leven. Hieronder een paar voorbeelden van maaltijden die passen binnen dit eetpatroon én vriendelijk zijn voor je buik:
- Gegrilde zalm met geroosterde groenten en quinoa
Een simpele avondmaaltijd die rijk is aan gezonde vetten, vezels en eiwitten. - Kikkererwtensalade met komkommer, tomaat, olijfolie en munt
Fris, voedzaam en makkelijk mee te nemen als lunch of lichte maaltijd. - Auberginelasagne met linzen en tomaat
Een warme ovenschotel boordevol groenten, op basis van aubergine in plaats van pasta.
Deze maaltijden sluiten goed aan bij mijn 3×30-voedingsplan: ze zijn rijk aan vezels, bevatten voldoende eiwitten en leveren plantenvariatie. En misschien nog wel belangrijker: ze zijn makkelijk om te maken en gewoon lekker
Tot slot: het hoeft niet streng, als het maar werkt
Heb jij het idee dat je steeds minder kunt eten zonder klachten te krijgen? Of dat je de controle kwijt bent over wat je lichaam aankan? Dan is het tijd om het anders aan te pakken. Niet door nog strenger te schrappen, maar door samen te kijken hoe je jouw voeding weer kunt opbouwen. Zodat je buik tot rust komt – en jij weer vertrouwen krijgt in wat je eet.
Bronnen:
Cleveland Clinic – Mediterranean Diet:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
Efficacy of Mediterranean Diet vs Low-FODMAP
