Je hebt het vast vaker gehoord: “Eet gevarieerd.” Maar waarom is variatie zo belangrijk? En wat betekent het eigenlijk in de praktijk? In deze blog leg ik uit hoe variatie bijdraagt aan gezonde darmen en geef ik je praktische tips om meer variatie in je voedingspatroon aan te brengen – zonder dat het ingewikkeld wordt.
Waarom is variatie belangrijk?
Onze darmen zitten vol met miljarden bacteriën, het microbioom. Dit microbioom speelt een cruciale rol in je gezondheid, van een goede spijsvertering tot een sterk immuunsysteem. Wat je eet, bepaalt voor een groot deel welke bacteriën in je darmen floreren. En hier komt variatie om de hoek kijken.
Elke soort plant (denk aan groenten, fruit, granen, noten en zaden) bevat unieke vezels en voedingsstoffen. Door gevarieerd te eten, voed je een breed scala aan bacteriën in je darmen. Dit helpt je microbioom in balans te houden en kan bijdragen aan minder darmklachten, een betere weerstand en meer energie. Hoe meer verschillende soorten planten je eet, hoe gezonder je doorgaans wordt.
Daarnaast zorgt variatie ervoor dat je een breed scala aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Elke plant heeft een uniek voedingsprofiel, en door te variëren krijg je een completer palet aan voedingsstoffen binnen. Dit ondersteunt niet alleen je darmen, maar ook je algehele gezondheid.
Wat leert de wetenschap?
Het belang van variatie wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. De American Gut Project, een van de grootste onderzoeken naar darmgezondheid, liet zien dat mensen die minstens 30 verschillende planten per week eten, een veel diverser microbioom hebben dan degenen die er minder dan 10 eten. Dit is belangrijk, omdat een divers microbioom vaak wordt geassocieerd met een betere darmgezondheid, een sterker immuunsysteem en zelfs een lager risico op chronische aandoeningen zoals diabetes en hartziekten.
Wat betekent variatie in de praktijk?
Variatie betekent niet dat je elke week nieuwe en exotische producten moet proberen. Het gaat er vooral om dat je regelmatig wisselt tussen verschillende soorten groenten, fruit, granen, noten en zaden. Een praktisch doel is om elke week minimaal 30 verschillende planten te eten. Dit kunnen verse producten zijn, maar ook diepvriesgroenten, tomatenblokjes of peulvruchten uit blik tellen mee.
Belangrijk is ook dat variatie meer is dan twee stuks fruit en 200 gram groenten per dag. Hoewel dat een goed begin is, biedt het niet de diversiteit die je microbioom nodig heeft. Denk aan het toevoegen van verschillende soorten granen, zoals quinoa of spelt, en het gebruiken van kruiden en specerijen om je gerechten op smaak te brengen.
Hoe hou je het simpel?
Het klinkt misschien als veel werk, maar variatie hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Hier zijn een paar eenvoudige manieren om meer variatie in je weekmenu te brengen:
- Wissel dagelijks van groenten: Probeer bij elke maaltijd een andere groente te kiezen. Bijvoorbeeld een spinazieomelet bij het ontbijt, paprika door je salade bij de lunch en broccoli bij het avondeten.
- Mix je granen: Gebruik in plaats van alleen rijst eens quinoa, spelt of bulgur. Of combineer verschillende granen in één gerecht.
- Varieer met eiwitten: Naast dierlijke eiwitten zoals kip, vis of eieren, kun je denken aan plantaardige opties zoals linzen, kikkererwten of tofu.
- Experimenteer met kruiden en specerijen: Deze geven niet alleen smaak, maar zitten ook boordevol gezonde stoffen. Wissel af tussen bijvoorbeeld kurkuma, oregano en koriander.
- Maak combinaties: Voeg een mix van verschillende groenten toe aan soepen, salades of wokgerechten. Een traybake is ook een makkelijke manier om veel variatie in één keer op tafel te zetten.
De kracht van plantenpunten
Om variatie inzichtelijk te maken, kun je werken met ‘plantenpunten’. Voor elke verschillende groente, fruit, graan, noot en zaad die je eet, noteer je een punt. Het doel is om wekelijks minimaal 30 plantenpunten te halen. Dit klinkt misschien veel, maar als je bedenkt dat een salade al snel uit vier of vijf verschillende ingrediënten kan bestaan, ben je er sneller dan je denkt.
Het bijhouden van plantenpunten kan ook een leuke uitdaging zijn. Probeer bijvoorbeeld samen met je gezin te kijken wie de meeste verschillende planten kan eten in een week. Het is niet alleen goed voor je darmen, maar ook een mooie manier om bewust met voeding bezig te zijn.
Variatie en rouleren
Naast het toevoegen van nieuwe voedingsmiddelen is het ook goed om regelmatig te rouleren. Door bepaalde producten, zoals glutenhoudende granen, zuivel of eieren, niet dagelijks te eten maar bijvoorbeeld om de drie dagen, geef je je lichaam een pauze en voorkom je overbelasting of een overgevoeligheid. Dit kan vooral nuttig zijn als je last hebt van darmklachten.
Het rouleren van voedingsmiddelen kan in het begin wat planning vragen, maar het helpt je om gevarieerder te eten en nieuwe combinaties te ontdekken. Denk bijvoorbeeld aan het afwisselen tussen verschillende soorten melk (koemelk, amandelmelk, havermelk) of het kiezen van andere eiwitbronnen zoals vis, kip of bonen.
Inspiratie voor meer variatie
Heb je geen idee waar je moet beginnen? Hier zijn een paar praktische tips:
- Maak een weekplanning: Plan aan het begin van de week welke gerechten je wilt maken en welke groenten en granen je daarvoor nodig hebt.
- Kijk naar seizoensproducten: Seizoensgroenten zijn vaak goedkoper en smaakvoller. Wissel mee met de seizoenen voor natuurlijke variatie.
- Probeer nieuwe recepten: Kies elke week één gerecht uit dat je nog nooit hebt gemaakt. Dit kan een eenvoudige soep, salade of curry zijn.
- Maak gebruik van diepvriesgroenten: Handig, betaalbaar en net zo gezond als verse groenten. Denk aan een mix van wortels, bloemkool en sperziebonen voor in de wok.
- Snack gevarieerd: Wissel tussen fruit, noten en zaden als tussendoortjes. Neem bijvoorbeeld op maandag een appel met een handje walnoten en op dinsdag een mandarijn met pompoenpitten.
- Gebruik restjes: Maak van overgebleven groenten een snelle wokschotel, soep of omelet. Zo voorkom je verspilling en voeg je gemakkelijk extra variatie toe.
Kleine stappen, groot verschil
Variatie hoeft niet in één keer perfect te zijn. Begin met kleine aanpassingen, zoals een extra groente aan je lunch toevoegen of een nieuwe soort noot proberen. Elke stap helpt je microbioom sterker te maken.
Heb je hulp nodig om meer variatie in je voeding aan te brengen? In mijn darmhersteltraject werk ik samen met je aan een gezond, buikvriendelijk voedingspatroon dat bij jou past. Wil je meer weten?